Винаги има някакъв гений в салона, готов да ви запълни с най-новата стратегия за изграждане на мускули. Те са мъдрецът на мъдреца на стаята с тежести, повече от готов и желаещ да разпространява евангелието си далеч и широко. Върху сарказма, знаеш, че вероятно не бива да приемаш съвети от тези щангисти – за нищо – дори и да са по-големи и по-силни от теб. И все пак има вероятност да повярвате, че това, което са ви казали за изграждането на мускули, е неопровержима истина.
Но Здраве за мъже фитнес директорът Ебенезер Самуел, C.S.C.S., не е от тези фалшиви мускулни пророци. Техниките на Самуел са изпитани и верни от неговите години на обучение и познания за мускулни науки и биомеханика. Той създаде от Програма за нови правила на мускулите (достъпно на DVD и новата стрийминг платформа All Out), за да сподели знанията си с вас, така че можете да спрете да слушате тези момчета в салона.
Ето пет „правила“ за повдигане, които трябва да започнете да нарушавате, ако искате да видите печалби.
Мъжки фитнес
КУПЕТЕ ТУК
1. „Трябва да отидете тежко“
Вярно е, че колкото повече тегло вдигате, толкова повече мускули имате потенциал да наберете – но ако натрупате много тежки упражнения, това също може да ви накара да изневерите, а това лишава мускулите ви от стимул за растеж, като същевременно повишава риска от нараняване. Според Самуел, трябва да изпълнявате повечето от упражненията си с по-леки тежести и да се съсредоточите върху това да ги накарате да се чувстват по-тежки, като ги правите по-стриктно.
„Не се изневерявайте на представител“, казва Самуел. „Хората винаги оставят лактите си да излязат напред и до гърдите си на къдрици и черешови дробилки, само за да вдигнат повече тежест. Всичко това е да свалите напрежението от мускулите, които се опитвате да тренирате.“
2. „Изпомпване на теглото“
Да, знаем, че се нарича „изпомпване на желязо“, но това е погрешно. Измъквате повече от мускулите си, когато вдигате тежести при по-бавна и по-стабилна честота, вместо да отскачате повторенията си от долната позиция или да взривявате през точки на прилепване с инерция.
„Всички ние трябва да забавим повторенията си, за да извлечем максимума от тях“, казва Самуел, който ви препоръчва да броите до три (в главата си), когато спускате повторенията си. „Можете също така да експериментирате с пауза на повторенията за момент в средната точка, което наистина помага да заключите формата си и да накарате мускулите да работят.“ Например, когато вдигате дъмбела на къдря, спрете, когато лакътът ви е огънат на 90 градуса и задръжте контракцията.
По-бавните, по-контролирани набори увеличават мускулното „време под напрежение“, продължителността, която прекарват свиват, което е доказан стимул за растеж. Макар че ще ви е необходимо да използвате по-лека тежест, отколкото бихте могли да изпълнявате стила си на повторение на помпата, натоварването не е най-важният фактор за постигане на големи резултати (ах, вижте правило №1).
3. „Понеделник е ден на гърдите“
За неофициално правило той изглежда е добре приложен. В понеделник влезте във всяка фитнес зала и ще видите момчета да се зареждат с пейки (вероятно, защото са свежи от уикенда и искат да атакуват любимата си мускулна група с пълна енергия). Но Самюъл казва, че работата с гърдите не трябва да е вашият основен приоритет, дори ако получаването на кокичета е вашата крайна цел.
„В Нови правила за мускулите Програмата, ние тренираме обратно преди всичко друго, „казва Самуел,“ защото гърба е слаб за повечето момчета, тъй като те седят на бюрата по цял ден. „Правенето на два пъти повече от гребни и обратни мухи, които правите натискане, ще помогне да подобрите позата и избягвайте нараняванията на рамото. Опитайте да поставите деня на гърба на първо място в тренировъчната си седмица, за да го поставите приоритетно, или поне да редувате комплекти от всеки ход на гърдите, който правите с един ред, издърпване на лице или разтягане на лентата, така че да можете да запазите противника мускулни групи в баланс помежду си.
С течение на времето ще откриете, че по-силните мускули на гърба помагат да придърпате раменете си назад, разпространявайки вашите пеки. Това прави гръдните мускули сами по себе си да изглеждат по-големи.
4. „Трябва да натиснете отгоре“
Без съмнение в това, натискането на тежка щанга направо над главата е едно от най-мъчителните неща, които можете да направите – освен ако не разруши раменете и гърба ви. И повечето момчета откриват, че с течение на времето се получава. „Имаме много малко упражнения в Нови правила програма, с която вдигате ръката си над нивото на раменете, казва Самуел, „тъй като повечето мъже имат мускулни дисбаланси, които водят до наранявания на раменете, а надземната работа ще го влоши“.
Друг проблем на много мъже е, че те изобщо не могат да натискат лентата по права пътека – горните им гърбове са твърде твърди от седене с кръгли рамене пред компютри и гледане на телефоните им. В резултат на това те трябва да извиват прекомерно долния гръб, за да притиснат тежестта нагоре и това може да доведе до болки в гърба.
Самуел казва, че принудителното натискане е надценено за развитието на делта: „Предната част на раменете ви получава много стимул, когато правите пресоване и наклоняване на пресата. Страничните повдигания ще се погрижат за страничните делти, а задните делти получават много работа от редове, обратни мухи и варианти на падане. “ Следователно няма специален ден за рамото в Нови правила програма, но делтите ви ще растат отлично без нея – и още по-важното е, че няма да боледуват след това.
5. „Трябва да тренирате Abs всеки ден“
Това всъщност е отчасти вярно. Не е нужно всеки ден от живота си да се занимавате с движения със старите училища като хрускане и ситуиране – но трябва да направите ядрото си приоритет и можете да спестите време и усилия, като го тренирате заедно с другите си упражнения.
Мъжки фитнес
КУПЕТЕ ТУК
„Всичко, което правим Нови правила започва в основата ни, за да компенсира слабостта, която е резултат от цялото заседание, което правим в наши дни „, казва Самуел.“ Имаме един ден, в който наистина убиваме сърцевината директно, но във всяка друга тренировка предизвиквам зрителите да използват ядро по стелтни начини – стабилизиране на тялото при упражнения, при които работите по една страна в даден момент, било то притискане, удари или дори къдрици. “
Едностранните движения и всички останали, където трябва да се борите, за да поддържате равновесие, ви дават много работа с аб, докато тренирате по-големите мускули, максимално увеличавайки времето си във фитнеса. Понякога основното участие ще бъде толкова изтънчено, че дори не мислите за упражнението като за работа на вашия абс (като например в един ръка, еднокрак ред или кабел с една ръка, направен коленичил на пода) – тоест, докато не се възцарите на следващия ден.
За повече съвети и трикове, за да експлодирате мускулните си печалби, вземете Най- Нови правила за мускулите програма на DVD или на поточната услуга All Out.
Абонамент за мъжки фитнесhearstmags.com