Ако всичко, което знаете за интернални тренировки с висока интензивност (HIIT), идва от това, което сте виждали в видеоклипове в YouTube, акаунти за фитнес влияние и Instagram или надценени концепции за бутикови фитнес, може да останете под впечатлението, че HIIT е игра на младеж. Спринт на хълм, скокове с кутии и щриховки могат да бъдат чудесни упражнения за изгаряне на мазнини при кратки тренировки, но те не винаги са подходящи за момчета, които имат няколко мили по ставите си.
За щастие, HIIT може да включва практически всяко упражнение, което обичате да правите, а тренировките могат да бъдат модифицирани, за да ви помогнат да станете по-силни, по-стройни и по-добре обучени във всяка възраст. Геррен Лилес, създател на програмата за мъжки фитнес High-Power HIIT в приложението All Out Studio, знае това по-добре от всеки. Въпреки че започва да тренира с тежести в гимназията, той избягва кардиото и тренира като културист. Той беше много добре – но не и здрав. „Бях диагностициран като преддиабетик – казва той, – и бях едва в началото на тридесетте години“.
Мъжки фитнес
ИЗТЕГЛЕТЕ ПРОГРАМАТА ТУК
Лилес наел треньор и почистил диетата си. Той се влюби толкова много във фитнеса, че се превърна в личен треньор и сертифициран от NASM през 2009 г. Започна да води групови фитнес класове, за да натрупа опит и да се свърже с други треньори, и това е, когато откри HIIT. Сега, на 43 години, Лилес се състезава в спартански състезания и казва, че HIIT играе голяма роля в тренировките, които прави, за да се подготви за тях. „Все още вземам HIIT часове – казва Лилес, – за да поддържам експлозивността и издръжливостта си“. Liles изпълнява два до три дни HIIT седмично и още два до три дни тренировки с чиста сила.
Liles създаде ексклузивни тренировки HIIT само за здравето на мъжете в приложението All Out Studio. Можете дори да опитате една от неговите пълни тренировки от програмата на нашия сайт. Ето как той убеждава момчета над 40 години да не се страхуват от HIIT и как да го накарат да работи в тренировките си.
5 причини, които трябва да правите HIIT, дори и да сте над 40 години
Филип Фридман
1. HIIT спестява време.
„Интервалното обучение означава редуване на кратки изблици на усилена работа и периоди на лека работа или почивка“, казва Лилес. „Не работите толкова дълго в HIIT сесия, колкото при стационарно кардио, но работите много по-усилено.“ Изявление за позиция от Американския колеж по спортна медицина (ACSM) потвърждава, че в резултат на това HIIT тренировките са склонни да изгарят повече калории, отколкото аеробна работа – поне за минута тренировка.
Това прави HIIT чудесен избор за тренировки за натоварените бащи, тези с нередовни графици на работа или всеки друг, който има проблеми с влизането си във фитнес залата или ангажирането на тренировка, която изисква повече от час време инвестиция. „Можете да направите солидна HIIT рутина за 15 минути“, казва Лилес.
2. HIIT изгаря мазнините.
„Това е един от най-изпитаните и истински методи за подпомагане на отслабването“, казва Лилес. „HIIT пита много повече от мускулите ви, отколкото кардио в стационарно състояние, така че сърдечната ви честота става по-висока.“ Не само, че изгаряте много калории по време на сесията, ще продължите да ги изгаряте с по-голяма скорост след приключване на тренировката – ефект, който няма да получите от джогинг на бягаща пътека.
ACSM изчислява, че можете да изгорите до 15 процента повече калории за два часа след тренировка, тъй като тялото ви работи, за да се възстанови от интензивността на сесията. Това означава, че човекът с 40 плюс може всъщност да стане по-мършав, докато шофира, спи, чете или гледа телевизия (стига да не яде торба картофени чипсове по време на шоуто).
3. HIIT подобрява както силата, така и издръжливостта.
„С остаряването си сме склонни да възприемаме по-заседнал начин на живот“, казва Лилес. „Лесно е да отпаднат или вашите кардио, или силови тренировки, ако не и двете. Но HIIT може да ви даде комбинация от двата вида тренировки в една и съща тренировка.“ HIIT съчетания могат да включват класически упражнения за мускули като лицеви опори и клякания, както и сърдечнопомпащи калистеники като скокове и планински катерачи.
Ако можете да тренирате само веднъж през следващите няколко дни, HIIT сесията ще ви даде най-много за парите си. „Склонен съм да правя два до три дни HIIT седмично“, казва Лилес, „и още два до три дни чисто тренировки за сила“.
4. HIIT може да бъде мащабиран до всяко ниво на фитнес.
Не се притеснявайте, ако не можете да правите фантастични упражнения, които виждате, че хората правят за HIIT тренировки в CrossFit фитнес зали или онлайн. Liles има лесна формула, която да ви помогне да проектирате свои собствени HIIT съчетания. „Винаги искате да правите някакво движение на клек, панта, бутане и дръпване“, казва той, „тъй като всички тези движения присъстват в ежедневието ни.“
Можете да покриете тези категории например с обикновен клек с телесно тегло, гилка с гирлянди, лицеви опори и с тегло на теглото например. „Ако целта ви е загуба на мазнини, съотношението 1: 1 или 2: 1 между работа и почивка обикновено е идеално“, казва Лилес. Така че трябва да направите упражнение, да речем, 30 секунди, а след това да почивате 30 секунди (1: 1) или 15 секунди (2: 1).
„Просто използвайте здравия разум“, казва Лилес. „Ако не можете да изпълните движение в добра форма поради умора, почивайте по-дълго, преди да изпълните следващия интервал. Например, можете да правите скачащи крикове за 20 секунди и да почивате между тях 10 секунди. Но ако правите нещо по-сложен, като burpee, може да се наложи да почивате една минута, за да се възстановите. „
5. HIIT е забавно!
Тъй като интервалните тренировки могат да обхващат толкова много атлетически упражнения и те принуждават да се движиш с бързи темпове, те могат да те накарат да се почувстваш отново като спортист – дори и да не си играл спорт от училище. Това може да е от ключово значение, за да ви мотивира да тренирате, на четиридесет и повече години. И колкото по-дълго тренирате, толкова по-добри са вашите резултати.
„HIIT може да ви помогне да поддържате издръжливост и експлозивност“, казва Лилес, „както и да укрепи сърдечно-съдовата система, за да ви помогне да се предпазите от сърдечни заболявания, да управлявате нивата на инсулин и, разбира се, да изглеждате добре в напреднала възраст.“
Рутината с висока мощност HIIT
Опитайте тази HIIT тренировка от Liles. Има 4 групи упражнения, които ще правите по схема. Извършвайте повторения на всяко упражнение в група за препоръчаното количество време в работния период, а след това почивайте след последното упражнение в групата. След това преминете към следващата група. Когато приключите с всяка група упражнения, почивайте 2 до 3 минути и повторете цялата тренировка за 2 до 3 кръга.
Група 1
Въздушен клек – 45 секунди
Скачане на скок – 30 секунди
Задръжте клек – 15 секунди
Почивка: 60 секунди
Група 2
лицева опора – 45 секунди
Планински катерач – 30 секунди
Предмишница Планк – 15 секунди
Почивка: 60 секунди
Група 3
Редуване на страничен клек – 45 секунди
Странично разбъркване – 30 секунди
Сумо клек задържане – 16 секунди
Почивка: 60 секунди
Група 4
V-Up – 45 секунди
Странична дъска с обхват – 30 секунди
Задръжте страничната дъска – 15 секунди
Почивка: 2 до 3 минути и повторете за 2 до 3 кръга
.Абонамент за мъжки фитнесhearstmags.com