Аааа, бицепси. Ако има едно нещо, което почти всеки човек иска, това е голям чифт пистолети от щраус-яйца. По някакъв начин, въпреки революцията на „функционалното обучение“, оръжията все още са една от универсалните телефонни карти на мощна физика, забележимо дали удряте плажа без риза или носите коледен пуловер.
Работата е в това, че по принцип винаги означава, че имате нужда от тежести и трябва да правите бицепсови къдрици. И поради това сте ограничени във възможностите си за обучение, особено ако сте на път. Ако не можете да получите достъп до чифт дъмбели, много често смятате, че не можете да получите добра бицепсова тренировка в.
Има два проблема с това. Първо, това означава, че не тренирате бицепси. И не можете много добре да отглеждате бицепсите си, ако никога не ги стимулирате с резистентност, нали? Вторият проблем е често срещан проблем при тренировките с телесно тегло: Вие завършвате по подразбиране към натискащи движения.
Натоварвате се от лицеви опори, спадове и бурпеси, всички упражнения, с които тренирате прекалено употребявани мускули на натискане. С течение на времето това навива раменете ви напред и може да доведе до проблеми с раменете. Най-малкото води до небалансирана физика.
Добрата новина: Всъщност можете да изградите бицепсите си с работа с телесно тегло. Не, няма тон на движение на бицепс с телесно тегло, но има няколко. Това са най-добрите и те обикалят тренировките за бицепс, които не чувстваш, че можеш да правиш.
Ключът към тренировката за бицепси с телесно тегло
Няма да намерите много движения, които да изолират вашите бицепси и да изискват телесно тегло, по същия начин ще намерите няколко движения, които действително изолират трицепса или гърдите ви, и няма да стигнете до изолация на точно един мускул на краката с най-голямо тегло на тялото кракът се движи.
Вместо това вие завършвате с многосвързани движения, които просто изискват набиране на големи бицепси. Това означава много класически движения на дърпане, вариации на редове и панталони. Вашият бицепс е ключов дърпащ мускул, работи в тандем с латове, ромбоиди и, до известна степен, задни делти, за да помогнете да се изтеглят движения.
Това означава, че ставате много допълнителна работа, когато влезете в света на бицепсите с телесно тегло. И това никога не е лошо.
Вашите най-добри движения за бицепс с телесно тегло
Брадичката нагоре
Класическата хина понякога се смята за лат. Ход и има място в последния ден, но също така ще забие бицепсите си, особено ако отделите малко допълнително време, стискайки бицепса си в горната част на всеки представител.
Обърнат ред
Обърнатата редица е страхотна за изстрелване на вашите ромбоиди. Освен това атакува и бицепсите ви. За малко допълнително фокусиране на бицепса тук, преместете ръцете си до задните ръце и ги дръжте на ширината на раменете; това ще подчертае частта на флексия на лакътя на хода, ключова функция на бицепса.
Инчворс Chinup
Този фаворит на фитнес директора Ебенезер Самуел, C.S.C.S., ви кара да се движите по един пулп бар, докато правите панталони и това, казва Самуел, стимулира малко допълнителни бицепси и работа на предмишницата при всеки представител. „Бицепсите и предмишниците ви се изстрелват допълнително, като работят както като ключови движители на всеки представител, така и като стабилизатори срещу движението по щангата“, казва Самуел.
Самуел използва хода по много начини, казва той. „Можете да използвате това в тренировка за бицепс“, казва той, „или да го използвате като последно упражнение за гръб през цял ден на издърпване, тъй като това ще свърши изключителна работа за затопляне на вашите бицепси за, да речем, стандартни къдрици . “
Дръжка за въртене на кърпа
Отново взривявате бицепсите си и раздробявате предмишниците. Това е друг фаворит от Самуил. „Това е изометрично, но сместа на кърпата и задържането наистина се оказва предизвикателство за бицепсите ви“, казва той. До края на всяко задържане на мускулите на предмишниците и гърба се уморяват, така че бицепсите ви се навиват, играейки критична роля в задържането.
TRX Curl
TRX Окачване TrainerTRXamazon.com $ 144.95Купи сега!
Много малко ходове на бицепса, които използват телесното ви тегло, ви позволяват да промените ъглите на горната част на ръката спрямо торса, но TRX къдрянето ви позволява да правите това. (Нуждаете се от TRX? Вземете един по-долу.) За да го направите, изправете се на TRX и хванете дръжките му с дръжка, ядро и глутета, така че тялото ви да е в права линия от краката през раменете. Горната част на ръцете ви трябва да е под прав ъгъл спрямо торса ви. От това положение извийте целия си торс нагоре, стиснете бицепсите си, след това по-ниско.
Номерът с този, казва Самуел, е да поддържате ъгъла на ръката. „Не позволявайте този ъгъл да се затвори“, казва той, „иначе това се превръща в по-фокусирано назад движение в стил на реда“. Освен това, разберете, че това къдрене е мащабируемо: Стойте по-високо и движението става по-лесно. Колкото повече пускате торса си успореден на земята, толкова по-трудно става къдренето.