Раменете могат да бъдат трудни за трениране, но това не означава, че трябва да се придържате към едни и същи застояли упражнения отново и отново. Ставите може да са по-деликатни, отколкото си мислите, но има повече движения, отколкото просто стриктни преси за щанги и повдигане, за да растите безопасно раменете си.
Джеф Кавалиер, C.S.C.S. и ръководител на програмата Athlean-X, направи точка, за да подчертае някои от любимите си упражнения, които не вижда често хората да правят във фитнес залата. В това видео той обхваща раменете, като дава 5 примера за солидни движения, за да стартирате печалбите си и да изградите боулдър рамене.
Първо е Z-пресата, така че се пригответе да заемете място. Упражнението, за което Кавалиер казва, че е „абсолютно влюбен“, взима надземна преса и поставя дупето ви на земята. Тази седнала позиция ще принуди сърцевината ви да се стабилизира повече от натискане от изправено положение, което помага да не се отпуснете. „Няма по-добро упражнение, когато става въпрос за подсилване и изискване да се научите как да държите ядрото здраво по време на пресата,“ казва той.
Въпреки че Cavaliere използва щанга във видеото, помислете дали да направите Z-пресата с дъмбели. Ако използвате мряна, трябва да работите изключително усилено, за да държите лактите си и да създавате външно въртене в раменната става, за да защитите раменете си. Много по-лесно е да се справите с това с дъмбели.
След това вземете пресата за дъмбели. Cavaliere обича това упражнение, защото ви позволява да се движите в по-голям диапазон на движение, поставяйки раменете си в разширение и давайки шанс на предния delt да се разтегне, докато се движите нагоре в пресата. Просто внимавайте да не използвате това движение на лъжичка, за да създадете прекалено много инерция – което в комбинация с прекалено големи тежести може да ви изложи на риск.
Джамърът, който Кавалиер предлага като бонусно упражнение, е нещо, до което може би нямате достъп до вашата местна фитнес зала. Ако това е така, опитайте натискането на натискане или тласкачите (и ако можете да използвате дъмбели, още по-добре). Но ако имате една от машините под ръка, Jammer е чудесен вариант за изграждане на мощност, още повече, че наистина можете да опаковате върху чиниите и да работите с голямо тегло.
Когато вземете Jammer, ще използвате долната си част на тялото, за да генерирате сила, за да избухнете в пресата, но трябва да бъдете умни с движенията си, за да се поддържате здрави. Бъдете предпазливи към сърцевината си; дръжте корема си здраво и не извивайте гърба си, докато избухнете нагоре.
Cavaliere предлага ботуши за измама с дъмбели като опция за момчета, които са нетърпеливи към по-леките тежести, които са останали, като използват за традиционните странични рейзове. За това упражнение ще можете да вземете по-тежък дъмбел, за да се насочите към делтите си, тъй като играете стандартната форма за повишаване, за да използвате инерция и мамят. „Целта не е строгата форма да се повдигне настрани, за това е и по-леката дъмбел“, казва той.
Ако обаче сте нови в тренировките или имате някакви проблеми с раменете, препоръчваме ви да се придържате към по-леките тежести и традиционната форма на упражнението. Може би ще успеете да изминете пътя си до мамят форма на движение в крайна сметка, но може да не си струва риска.
Футболната легенда на NFL Брайън Урлахър вдъхнови предпоследното упражнение, дъмбел Urlachers. Движението вкарва задния delt и въртящ маншет в уравнението, което Кавалиер казва, че в крайна сметка е ключ към здравите, подвижни рамене. „С повдигнати лакти и зад тялото, вие поставяте директно напрежение на задната част, нещо, което не се прави с традиционните упражнения за раменете“, казва той.
Завиваме се с обгръщащия се заден делтен ред, упражнение, което използва кабелна машина, за да запали задните делти. Ще използвате позиция на кръстосано рамо, за да стартирате разтягане на задната част, а след това дръпнете назад, за да вкарате раменете си във външно въртене. „Това е страхотен начин да уцелите онези раменни мускули, които може би сте пренебрегвали през цялото това време“, казва Калиере.
Абонамент за фитнес за мъже