Може да прекарате часове, работещи върху вашия абс, копнеейки да изваяте добре изглеждащ шест пакет, но ако не изграждате сила, пропускате основните предимства на усилията. В канала на Athlean-X в YouTube физическият терапевт Джеф Кавалиер, C.S.C.S. обещава да „върне науката в сила“, което го прави особено подходящ, за да ви помогне да прецизирате основните си усилия.
Кавалиер прекара цял видеоклип, за да изложи защо, дори ако имате видим шест пакет, всъщност може да имате слаб корем. „Не става въпрос за това как изглежда вашия абс отвън“, казва той. „Това как по своята същност функционират и каква е силата им отвътре навън, е най-важно.“
Червен флаг 1: Умора на тазобедрената флексор
Ако правите упражнения за абс, да речем, ножици за нож, да лежите на гърба си и да кръстосвате краката си един върху друг и усещате умора в краката и тазобедрените флексори, това означава, че работите неправилно. Краката ви задвижват движението вместо вашия абс – така че трябва да оправите формата си. Кавалиер казва, че за да фиксирате движение като аб ножици, свийте раменете си от земята, задействайки корема и накарайте вашите тазобедрени флексори да работят като помощни мускули, а не като основна цел на упражнението. Това ще помогне за изграждането на по-силен набор от abs в дългосрочен план.
Червен флаг 2: Болки в кръста
За да сте ясни, трябва не получи болка в гърба от ab тренировки. Cavaliere посочва ситуации като основен пример: Ако долната част на гърба започне да ви боли, докато изпълнявате повторения, това е отново, защото вашите флексори на тазобедрената става вършат работата вместо вашия abs, което от своя страна поставя стрес върху долната част на гърба.
Ако трябва да закотвите краката си, ако раменете ви следват движението и ако ударите гърба си на пода след всяко повторение, имате слаб абс. Ако оправите формата си, това упражнение отново ще се фокусира върху дясната мускулна група. Cavaliere предлага да промените котвата на котвата си, за да се придърпате обратно към нещо, за да закрепите вместо това задните си кости, тъй като в крайна сметка ще извадите долната част на гърба си от уравнението.
Червен флаг 3: Увеличаване на „Големия 3“
Абс не работят само когато ги насочвате. Те също така спомагат за осигуряване на стабилност при други упражнения, по-специално лифтовете „Големите 3“, на които вероятно изграждате рутината си около: пресата, клекове и вдигания.
Cavaliere изтъква, че ако съзнателно се грижите за тези упражнения – вместо само да правите движенията и давате възможност на ядрото ви да дава подкрепа – и чувствате, че вероятно можете да добавите повече тегло, това вероятно означава, че вашият корем е слаб и се нуждаете от внимание.
Червен флаг 4: Подут долен абс
Ако гледате в огледало разкриете подут долен корем, това означава, че не сте достатъчно силни, за да свиете напречния мускул на корема (който ходи хоризонтално около кръста, като колан за тежести). Той е ключов мускул и използването на подходяща форма, когато се ангажира, като го свивате по време на тренировки на ab, ще се уверите, че го насочвате.
Червен флаг 5: Нестабилност в 3 равнини
Можете ли да слезете от пода, без да използвате ръцете или лактите си? Това е основен тест за здравина.
Кавалиер преминава през още три мерки, всяка от които тества различна равнина на движение (сагитална, фронтална и напречна). Тестовете показват колко силен абс стабилизира тялото във всеки от тях. Ако не успеете на някой от тестовете, вашият корем е слаб – и имате някои тренировки, които трябва да направите.