Комбо от сняг, лед и гравитация правят зимните спортове вълнуващи – и изискват повече от тялото си, отколкото само сурова сила.
„В хлъзгав, стръмен, див терен, трябва да сте подготвени да ускорите и забавите скоростта срещу различни сили“, казва Ерик Даненберг, C.S.C.S., от Exos, фитнес зала, която привлича атлети-приключения. Това изисква повече от клекове. Планът на Даненберг ви подготвя за склонове от черен диамант или черния лед на алеята ви.
инструкции
Ако сте начинаещ, завършете верига A два пъти седмично в продължение на шест седмици; тогава сте готови за верига B, която трябва да правите два или три пъти седмично. Доста годни вече? Правете верига А само за две седмици, вместо за шест.
За верига А не почивайте между множествата (третото упражнение функционира като активен период на почивка). За верига B изпълнявайте всяко движение за посочения период или повторения, почивайки 30 до 60 секунди между всяко упражнение.
Бен Голдщайн
А1. Изометричен клек задържане
- Застанете с разстояние на ширината на бедрата и спуснете в клек. Дръжте коленете си над глезените. Hold. Ако сте начинаещ, направете три 60-секундни задържания в седмици 1, 2 и 3; добавете 10 секунди всяка седмица там след. Готови ли сте вече? Удвоете времето на задържане и дръжте каната на няколко сантиметра от пода.
А2. Задръжте мечка обхождане
- Качете се на четворки, ръцете и коленете на ширина на раменете на разстояние и гръб. Повдигнете леко коленете. Направете три 25-секундни задържания в седмици 1, 2 и 3; добавете 1 комплект и 5 секунди седмично след това. Усъвършенстван треньор? Повдигнете дясната ръка и левия крак, след това лявата ръка и десния крак за продължителността на всяко задържане.
A3. Квадратно разтягане с въртене
- Коленете на лявото коляно и поставете ръцете си от двете страни на десния крак. Закачете левия крак върху диван или стена и преместете торса си изправен. Поставете лявата ръка на дясното коляно и погледнете назад. Това е 1 представител; направете 3 комплекта по 6 на страна. Добавете 1 набор седмично за седмици 4, 5 и 6.
B1. Lunge с 180 градуса шарнир
- Пристъпете с левия крак напред и направете хапка. Поддържайки двата крака на пода, повдигнете торса си, завъртете на 180 градуса и потънете в дясно-крак напред. Започнете с три 15-секундни сета през седмица 1; добавете 5 секунди седмично. На 4 седмица направете четири 30-секундни сета; добавете 1 комплект и 5 секунди всяка седмица.
В2. Вертикален скок 180 градуса
- Свийте коленете си, хвърлете ръцете си нагоре и скочете, завъртайки на 180 градуса вдясно. Кацайте, след това скочете и завъртете на 180 градуса вляво. Направете три 15-секундни серии в седмици 1, 2 и 3. Добавете 5 секунди седмично. Направете четири 30-секундни сета за седмици 4, 5 и 6, като добавите набор и 5 секунди седмично.
B3. Клякам до най-добрия стрейт в света
- Спуснете се до клек и се преместете върху левия крак; хоп два пъти. Ритайте левия крак назад, докато лявата ръка докосва пода. Направете пауза, след това поставете дясната ръка надолу извън десния крак и повдигнете пръстите на краката от пода. Това е 1 представител; направете 3 серии по 6 на страна в седмици 1, 2 и 3; след това направете 4 серии по 6 на страна.
B4. Skater Lunge с пауза
- Поддържане на коленете меки, скок наляво, кацане на левия крак, коляното е огънато. Задръжте за 2 секунди; след това скочи надясно, кацайки на десния крак. Задръжте за 2 секунди. Това е 1 представител; направете 3 серии по 6 за седмици 1, 2 и 3; направете 4 серии по 6 след това. Не можете да го направите? Разбъркайте едната посока, след което преместете тежестта си върху това коляно.