След като забележите бързи мускулни печалби през първите няколко месеца на тренировка, неизбежно ще ударите плато. Това се случва на всички и трябва да се очаква, тъй като първите ви печалби идват, когато установите нервно-мускулните връзки и се научите как да правите упражненията по правилния начин. Това не означава, че трябва драстично да промените тренировката или диетата си, но трябва да направите някои промени, за да преодолеете гърбицата, така че тялото ви да започне да изгражда повече мускули.
Jeff Cavaliere, C.S.C.S., създателят на Athlean-X, наскоро публикува видео, в което подробно описва седем причини, поради които може да се ударите на тренировъчно плато и да се борите, за да натрупате сила и мускули, заедно с начини да скочите този мускулен растеж отново. „По-трудно се връщат усилия, тъй като получавате повече опит, но това не означава, че трябва да спрете да ги преследвате“, казва той.
Според Кавалиер, първата причина да плато е, защото сте престанали да преследвате усилването на силата. „В добра форма все още искате да се опитате да прогресивно претоварвате.“ Когато започнахте да тренирате, вероятно всяка седмица добавяте 25 паунд плочи към пейката си. Само защото не можете да добавите толкова много тегло, което не означава, че трябва да спрете да добавяте тегло напълно. „Не дискредитирайте стойността на 2,5-килограмова плоча“, казва той. „Тя може да даде необходимия тласък да се преодолее гърбицата и да се получат тези печалби отново.“
Втората причина, поради която се борите да поддържате печалбите, е, че „силата се превърна в единствения ви фокус“. Кавалиер продължава, „Трябва да тренирате за хипертрофия. Трябва да тренирате за кондициониране. Трябва да тренирате за тези други елементи.“ Той отбелязва, че каквото и да решите да направите, уверете се, че това е план, където всичко върви заедно, а не случайни упражнения, които правите заедно без причина.
Третата причина, поради която печалбите ви са спрели, може да е свързана с вашата диета. Храненето ви трябва да се променя с течение на времето. Дори ако ядете идеално чиста, може да се наложи да увеличите количеството на протеини и калории, които ядете ежедневно, за да поддържате новия си мускулен растеж. „Винаги трябва да има някаква форма на период за приспособяване към вашето хранене, ако искате да продължите да правите тези печалби“, казва той.
Мъжки Fitnesshearstmags.comSUBSCRIBE ТУК!
Причина четири е свързана с качеството и продължителността на вашия сън. „Знаем, че количеството сън с добро качество наистина е пряко свързано с количеството печалби, които можете да направите във фитнес залата.“ За повечето хора, ако не получавате достатъчно качествен сън, тялото ви няма да може да почива, да се възстановява и да изгражда мускули.
Причина пет има повече общо с това как виждате напредъка си и какво искате от тренировките си. Cavaliere иска да „проверите очакванията си“. Печалбите ви ще се забавят и това е нормално. Ако сте с впечатлението, че след година на работа, ще постигнете същите печалби, които сте направили първия месец на работа, значи сте сериозно погрешно информирани и трябва да промените очакванията си.
Причината шеста е, че просто не тренирате достатъчно усилено. „Най-добрият начин да натрупате мускули е да увеличавате нивото на усилията си всеки път – да натискате, сякаш това е единственият набор, който ще направите и да принудите тялото си да се разраства“, казва той.
Крайната причина да не виждате печалби е, че сте пренебрегнали стойността на тренировките, свързани с ум и мускули. „Фокусирахте ли се върху това, което правите в упражненията, които изпълнявате?“ – пита Кавалиер. „Опитахте ли да се съсредоточите върху качеството на всяко свиване?“ Това ще доведе до по-малко повторения и по-малко тегло, но това е добре. Това всъщност е добре и стратегията ще бъде едно нещо, което да ви помогне да разрушите платото си.