фитнес

7-те тайни за поддържане на физическа форма след 40

от

ноември 1, 2019

Не съм елитен спортист. Аз съм просто човек от пропастта на средната възраст, който се радва на бягане, колоездене, футбол и тенис. Ако мога да се натискам до физическата си граница няколко пъти седмично и все още имам енергия да обхождам с дъщеря си, тогава съм доволен.

Това ми прави полезен филтър. Професионалистите имат неограничен бюджет и малко изисквания за будните си часове, отвъд това да се правят на по-добри. Ако искате да похарчите хиляди – или десетки хиляди – да спите в кислородна шушулка, носеща инфрачервена пижама, тогава се избийте. Но има вероятност да се интересувате само от неща, които работят, безопасни са и отговарят на вашия график и бюджет. Затова се доверете на човек с ежедневна работа, лош гръб и ново бебе. Ето какво научих в две години отчитане за моята книга Играйте на.

Периодизирайте режима си

Важността на периодизирането и рисковете от това да не го правя са ми пробивани в главата от харесванията на футболния треньор Реймънд Верхейен и учения от треньора, докторант Трент Стелингверф.

За елитен спортист периодизирането може да означава създаване на структурирана програма за натрупване и съкращаване, която да даде върхов фитнес в точно определен момент. За мен става въпрос повече за принципите: увеличаване на тренировките постепенно, подготовка на тялото ми за конкретни изисквания и избягване на умора. Ако ме поканите да играя футбол, а аз не поддържам футболна форма или ако кърмите, можех да играя, казвам „не“. Бенкирането си е гадно, но не е гадно толкова, колкото да пропуснете цял сезон, защото сте се наранили.

Подчертайте възстановяването

Елитните повдигачи завършват тренировките си по различен начин от останалите. Треньорите за сила говорят за товарене и разтоварване – тоест първите трябва винаги да бъдат последвани от вторите. Сега мисля по тези термини. „Разтоварване“ за нераждащи се може да означава йога, търкаляне на пяна, тръби с лед, бягане във вода или медитация. Той обхваща както работа по възстановяване, така и работа в обхват, което предотвратява видовете ограничения и компенсации за движение, които могат да се натрупат във времето и да доведат до наранявания.

Смятах щастливия час за валидна рутинна процедура. Сега съм фанатик за разтягане и самомасаж и имам килер, пълен с презрамки, ленти, валяци от пяна и топки за лакрос, които да покажа за това. Ангажирайки се с това е трудно, ако графикът ви е опакован, което може да ви изкуши да удължите тренировката си и да пропуснете разтягането. Това е лош компромис.

НИЩО НИКОГА НЕ СЕ ИЗПОЛЗВА НЕЩО НОВО И ДА СЕ СЪБИТЕ, ТОГАВАЩО ПОСЛАНИ МАЛКО ПО-МАЛКО ВСЕКИ ДЕН.

Върви трудно (и лесно)

Изображения на герои Гети изображения

Прочетете също Как поп звездата Остин Махоне изгради своя боди в Маями

Процент от тренировките ви трябва да е с висока интензивност, а балансът – да речем, 80 процента – трябва да се изпълнява с много ниска интензивност. Отново не се придържам към нито една формална програма за поляризация, но се опитвам да избегна това, което казва Стелингърф, е най-честата грешка, която допускат спортистите: да ставаш твърде трудно в лесни дни и след това да не можеш да вървиш толкова силно, колкото искаш следващия изчакване.

Вместо това правя тежките си тренировки както по-къси, така и по-интензивни, отколкото преди. Елитните по-възрастни спортисти остават конкурентоспособни, като са по-съзнателни в тренировките си, съсредоточавайки ограниченото си време, за да прецизират специфични умения и да коригират своите фитнес слабости. За мен това често означава отнемане на две минути, преди да започна да пиша план на лепкава бележка. Малко умисъл върви дълъг път.

Ако търсите ново предизвикателство, за да влезете в най-добрата форма на живота си след 40, вижте Мускулна след 40, 12-седмична програма за тренировки от Мъжки фитнес.

Мъжки фитнес

Купи сега

Яжте за мускулите

Голяма част от „науката“ за храненето, предавана на спортистите, е двуетажна. Ако ядете здравословна диета – много различни плодове и зеленчуци, протеини и пълнозърнести храни, не много захар или преработени неща – вероятно сте добре. Но ако искате да избегнете загуба на мускули с напредване на възрастта си струва да направите няколко ощипвания. Увеличих протеина в диетата си, както и броя пъти, в който го консумирам през деня, следвайки съветите на триатлетите и учения по хранене Аскер Йекендруп, доктор. Странично предимство: Добавянето на протеин към всичко, което ядете ефективно, понижава неговия гликемичен индекс, казва Крис Джордан, M.S., C.S.C.S., директор на физиологията на физическите упражнения на Johnson & Johnson Human Performance Institute.

Така че, ако искам да имам бисквитка с шоколадов чипс от овесени ядки, без да усещам захарен срив, ще сложа намазка с бадемово масло върху него. Опитвам се също да консумирам 3 до 5 милиграма креатин на прах на ден, обикновено в смути или чаша мляко, точно преди или след тренировка. Имаше забележим ефект върху способността ми да изграждам и поддържам мускули.

Прочетете също 4 джаджа за здраве и фитнес, които обичахме от CES 2020

Изпотете малките неща

За спортисти с история на нараняване или физически ограничения (това в крайна сметка е всички нас) ключът към оптималната годност е отделянето на желаните тренировъчни натоварвания от нежеланите. Ако имате достъп до антигравитационна протекторна лента AlterG или ленти Kaatsu, страхотно. Ако не го направите, все още има много начини да възприемете това понятие.

Вместо да добавя тежест към едно упражнение, ще вмъкна балансиращ елемент, като например да правя лицеви опори с ръце върху топки за лекарства или да добавя втори вектор на сила, като например да има лента за съпротива около коленете си по време на клекове. Фокусирането върху по-малки, пренебрегвани мускулни групи не е рецепта за получаване на огромни, но е чудесно за развиване на функционална сила и избягване на наранявания.

Научете нови умения

Томас БарвикГетти изображения

Предизвикателството на тялото ви по един и същи начин ден след ден в продължение на десетилетия е ефикасен начин да дъвчете тялото си. Оспорването му по различни начини е идеалният лек. Чудя се на елитни спортисти и като повечето редовни момчета завиждам на това, което са способни да правят. Но и те трябва да ни завиждат.

Няма нищо като да опитате нещо ново и да го смучете, а след това да изсмуквате по-малко всеки ден. Науката все още не ни е позволила да останем по-млади. Този стремеж – да намерим монтьор, по-бърз и по-добър в това, което всеки обичаме – е най-близкото нещо, което имаме до фонтана на младостта.

Бягайте без болка

Този не е за всеки. В днешно време виждам много по-възрастни бегачи в „максималистични“ обувки, направени от Hoka One One или Altra, с подметки, дебели като Игра на тронове меки корици и не ги интересува дали кацат на петите или пръстите на краката.

Но след преминаването през противоречивите изследвания и разговарянето с биомеханисти, съм убеден: Има ползи от това да се откажете от малко възглавничка и да се научите да удряте земята със средния крак или предния крак, а не с петата. Краката ви са пружини – колкото по-твърда е пружината, толкова по-ефективно силите, които влагате в земята, се връщат към тялото ви, задвижвайки ви напред.

ВНИМАНИЕ: Ако чувствате силно за необходимостта от смяна на крака си, намерете треньор, който може да работи с вас по него. Последните проучвания сочат, че най-енергийно ефективният стил на бягане за повечето хора е този, който естествено идва при тях. Проблемът ви може да е по-кратък от удара, но биомеханистът Джей Дичари, M.P.T., лесно признава това.

Прочетете също Бицепсите на Лиъм Хемсуърт можеха да съперничат в новите снимки след гимнастиката

„По-голямата част от бегачите всъщност превъзхождат“, казва той. Като се съсредоточите върху съкращаването на крачка, може в крайна сметка да промените модела си на удар. Това води до по-малко „издърпване“ и повече от „изтласкващ“ модел на бягане, което води до по-малък стрес върху (и потенциално увреждане) на ставите ви. По-бавни времена в замяна на по-малко удари по гръбнака ми е компромис, който с удоволствие правя.

Вземете тренировка

Готови ли сте да приложите тези принципи на практика? Опитайте тази седмична тренировка от Мъжки фитнес мускул след 40 програма за стартиране. Не забравяйте да включите поне един пълен ден за почивка между тренировките. Ще правите всяко упражнение като прави комплекти, като завършвате всички групи от едно упражнение, преди да преминете към следващото.