Основателят на Athlean-X Джеф Кавалиер C.S.C.S. е посветил цяла серия в своя YouTube канал, за да подчертае най-добрите упражнения с гири за трениране на конкретни части от тялото. Тук той очертава ходовете, които можете да използвате, за да увеличите печалбите си в деня на краката, предоставяйки алтернативи на двустранните движения като щангирани клекове, като същевременно се съсредоточава върху цели като изграждане на сила, сила и хипертрофия.
Когато става въпрос за изграждане на сила, Кавалиер препоръчва две упражнения. Първо е обратният хълм, който захваща предната верига. Важно е наличието на правилната форма тук: Когато се отдръпнете назад, можете да поддържате баланса си и да поддържате широка база за подкрепа, като също така леко излезете.
На второ място е румънската мъртва линия, която работи на задната верига. Този ход се изпълнява по същия начин, както бихте направили с мряна. Докато спускате дъмбелите, основният фокус на хода е да позволи на бедрата да се въртят назад, доколкото ви позволяват подбедриците, а след това с помощта на глутетата, за да задвижите движението си обратно в изправено положение.
„Ако сте ограничени тук в дълбочината, на която можете да стигнете, поради гъвкавостта на подбедриците си, това не бива да компрометира факта, че все още можете да ги претоварвате с толкова тежки дъмбели, колкото евентуално да държите тук, и все пак да получите големи ползи от упражнението „, казва Кавалиер.
Абонирайте се за фитнес за мъже
Изборът на Кавалиер за най-доброто упражнение с дъмбели за постигане на хипертрофия в краката ви е българският сплит клек. Може да се използва за захващане на предната част или задна верига, в зависимост от подравняването на торса. Предварителното зареждане на това упражнение, докато стои изправено, ще работи на четириъгълниците, докато задното го зареждане и навеждането напред ще се съсредоточи върху глутеите.
Изборът на Кавалиер за власт е скок клекът. Като разширявате напълно глезените, коленете и бедрата, той казва, че позволявате на кинетичната верига да предаде тази енергия от земята нагоре в скока. Ключът към това експлозивно движение е, съвсем логично, избирането на тежести, които не са твърде тежки. „Обичам да се стремя към тегло, което в комбинация да бъде около 25 до 50 процента от вашето телесно тегло“, казва Кавалиер. „Така че, ако сте човек от 200 килограма, гледате на комбинирано тегло от 50 килограма, така че по 25 паунда във всяка ръка.“ Това ще ви помогне да постигнете висококачествени, мощни повторения. Ако никога досега не сте правили скокове с клекове, започнете без дъмбели, а след това направете своя път нагоре към пренасяне на товара.
Петото е метаболитно упражнение с гири, разходете се по кутията. Това упражнение е свързано с използването на триизмерно движение, за да увеличите максимално изгарянето и да обучите метаболитна умора, което създава стимул за мускулния растеж. „Ние наистина се фокусираме върху правилното поставяне на бедрата, не искате коленете ви да се прилепват“, съветва Кавалиер. „Искаш да можеш да стоиш долу в долния край на този клек, да поддържаш правилна форма и добро торакално разширение през горната част на гърба си и да можеш да се разхождаш … Ще запалиш краката си по начин, по който никога не имам преди. „
За цялостно ангажиране на тялото, опитайте почистване на клек. Този ход изгражда сила и сила за цялата кинетична верига, докато почиствате дъмбела от пода до раменете си. Това упражнение може също да бъде разширено, за да включи надземна преса в горния край на чистия, за максимално зацепване на горната част на тялото.
Целта на коригиращото упражнение е често пренебрегваната аддукторна мускулна група, която засилва движението на тазобедрената става. Мускулите могат да бъдат тренирани с приспособлението за бокален аддуктор, което включва плъзгане на единия крак от тялото, докато другият остава фиксиран върху по-стабилна повърхност. „Ще разберете, че тези мускули са доста дяволски слаби“, казва Кавалиер, „така че целта на коригиращото упражнение е да ни позволи да атакуваме тази слабост с много специфичен план за атака.“
Окончателният избор на Кавалиер, различен ход, е отместването на дъмбела. Правиш това, за да се насочиш към глутевия медиус, за който треньорът казва, че е също толкова пренебрегнат, колкото и аддукторите. Упражнението е просто: Просто дръжте дъмбел в едната си ръка, след което изпънете напред, използвайки противоположния крак. Вашият глутеен медиус ще работи, за да предотврати теглото да ви извади от равновесие, поддържайки ниво на торса и таза.