Тренировките след 40 са различни. Харесва ви или не, вие ще загубите мускулна маса с остаряването си и възстановяването също може да бъде различно, отколкото когато сте на двадесет години.
Да бъдеш силен и да вдигаш безопасно означава да отчиташ застаряващото си тяло. Jeff Cavaliere, C.S.C.S., физически терапевт и силов треньор, най-известен в социалните медии за своята тренировъчна програма Athlean-X, прекара цял видеоклип, в който подробно описва осем грешки в натрупването на мускули, които са важни за мъжете над 40, за да избегнат.
Първо, казва той, не пропускайте да затоплите. На 20 може да скочите право на тренировка; на 40, трябва да персонализирате загряване, което да отговаря на вашия режим. Въпреки това, не го превръщайте в тренировка – счупете пот, но не прекалявайте.
Грешка номер две, казва Калиере, изгражда сила „отговорно“. Вместо да се опитвате да подреждате плочи, фокусирайте се върху качествена форма и контролирани движения; пауза в долната част на пейка и в долната част на клек. Спрете да се притеснявате за числата и се съсредоточете върху качествената работа. Това ще ви послужи в бъдеще.
По същия начин Кавалиер отново подчертава важността на връзката ум-мускул. Грешка номер три, според него, не се фокусира върху контролирани повторения и движения, които са основа за изграждане на сила.
Той също така набляга на метаболитните тренировки, защото това също е важен двигател за растежа на мускулите, особено за мъже над 40 г. Използването на по-леки тежести и повече повторения ви оставя по-малко възпалено и бърза възстановяването между тренировките, така че грешка номер четири би била само тренировката възможно най-тежка по всяко време. Кавалиер нарича метаболитно обучение след 40 „задължително.“
Грешка номер пет, казва Калиере, не тренира като спортист. „Използвайте го или го изгубете“ е особено подходящ за мъже над 40 години. Затова освен внимателно планирайте силовите си тренировки, работете в някои атлетически движения и дейности и тренирайте за конкретна цел, освен просто сила и размер.
И не забравяйте коригиращи упражнения, казва той. „Всички мускули имат значение“ – и дори да ви се струва глупаво да се насочите към по-малките, това го прави балансиран, запазвайки здрава основа за вашите печалби. Пропускането на движенията, като facepulls, е номер шест.
Грешка номер седем прави само дълго кардио в стабилно състояние. Cavaliere препоръчва вместо това „щадящо кардио“. Това означава, че упражнения като бойни въжета, носещи или шейни на шейна, които повишават сърдечната честота, като същевременно спестяват ненужно напрежение на ставите.
И накрая, тъй като метаболизмът ви се забавя след 40, храненето е особено важно. Постоянната, висококачествена диета означава пренасяне на по-малко телесни мазнини във фитнеса и по-продуктивни тренировки. Грешка номер осем би била напълно игнориране на важното място, което вашият план за хранене има за изграждане на мускули.
Мускул след 40 Guidehearstproducts.com $ 24.95
Като цяло, казва Калиере, това са основни съвети за тренировка с тежести във всяка възраст. Но за момчета над 40 години те не са просто препоръчителни – те са задължителни.
Искате още повече насоки за тренировките след 40? Вижте нашата програма Muscle After 40 за още повече съвети и рутинни процедури, които да следвате, за да поддържате тренировките си силни с остаряването.