Упражненията с телесно тегло могат да бъдат идеален начин за притискане на тренировка, дори когато сте заседнали без достъп до фитнес зала, но не позволявайте на липсата на оборудване да ви заблуди: все още трябва да се съсредоточите върху формата си. В ново видео основателят на Athlean-X Джеф Кавалиер C.S.C.S. преминава през упражнения за телесно тегло, които хората често изпълняват неправилно с малко грижи, защото не използват товар – и някои движения, които могат да бъдат направо опасни.
Bench Dip
Първо нагоре: потапянето на пейката.
„Причината да правим това упражнение е, защото ни позволява да вкараме тази дълга глава на трицепса в напълно договореното си положение“, казва Кавалиер. – Въпреки това, с каква сметка на рамото ви?
Той изтъква, че този ход може да окаже голям натиск върху предната раменна капсула, която Трябва бъдете всичко за осигуряване на стабилност. Cavaliere съветва да коригирате позицията на ръката си, когато правите този ход, да завъртите пръстите си навън, вместо да ги пускате с лице напред, да отворите гърдите и външно да завъртите раменете, създавайки по-добро положение на раменете. Като алтернатива той предлага да опитате лицеви опори на кобрата като средство за постигане на същите ползи от трицепс, без да си разрушавате раменете.
дъска
Вторият ход, над който Кавалиер е на 100 процента, е стандартната дъска.
„Това наистина е неразбиращо упражнение, което не изпълнява достатъчно, защото просто не представлява достатъчно предизвикателство за онези, които го правят, опитвайки се да укрепят своето ядро“, казва той. „Вижте, ако световният рекордьор може да поддържа дъска повече от 8 часа, вероятно това не е достатъчно предизвикателно за вас.“ Той добавя, че разширените дъски могат да допринесат за проблеми като болки в гърба и лоша стойка. Превръщането в обратна дъска може да се бори с тези проблеми, въпреки че бъдете предупредени: може да се изненадате от това колко слабо се чувства тази страна на тялото ви в началото.
Разтягане на хамстер на Хърдлер
Третият ход е невероятно популярният участък на коляното на коляното, за което Кавалиер казва, че не го прави всъщност опънете си колан на коляното.
„Това е биомеханично погрешно, защото това, което правите, е да се поставите в заден тазов наклона, който отнема цялото разтягане на коляното и го хвърля повече върху средната част на гърба и долната част на гърба … За да получите изпъната кост на коляното, искате да сте в по-предния тазов наклон. “ Като алтернатива, той препоръчва стоене на стомашен кост.
Мост на врата
На четвърто място е мостът на шията, за който Кавалиер казва, че не трябва да се опитва някой. „Това е абсолютно трошачка“, казва той. „Получаваме невероятно количество компресия, насочена надолу през този шиен гръбначен стълб, като просто сме в положение, за да започнете упражнението. Тогава, когато разчитате дали вървите напред или назад, количеството срязване, което се хвърля отгоре от това е просто рецепта за бедствие. “
Ако все още държите да изградите мускули във врата си, изометричните упражнения са по-безопасен залог: легнете на пейка с увиснала глава и рамене и дръжте кърпа над главата си, за да добавите съпротива, когато влизате в флексия и разширение. „Хубавото на изометрията е количеството сила, което прилагате, е това, което може да се увеличи, когато силата в шията ви се подобри“, казва Кавалиер.
Дръпване на кипане
На следващо място са кичащите играчи, за които Кавелиер вярва, че имат повече общо с „маймуна, която чука футбол“, отколкото от действителна игра. „Всичко, което трябва да направите, е да отидете направо нагоре и направо надолу“, казва той. „Това е достатъчно трудно, обещавам.“ И ако настоявате да предизвикате себе си, пристегнете се към някои тежести.
скорпион
Шести е скорпионът, ход, насочен към увеличаване на подвижността на гръбначния стълб. „Проблемът е, че не искате мобилност през целия си гръбначен стълб“, обяснява Кавалиер. „Лумбалният гръбначен стълб е проектиран да бъде стабилен и вие получавате своята мобилност отдолу, през бедрата.“
Скорпионът обаче извлича по-голямата част от въртенето си от лумбалната част на гръбначния стълб, принуждавайки го да се движи извън естествения си обхват на движение. Cavaliere демонстрира как въртенето на гръдния кош на гръбначния стълб, използвайки въртене на T-гръбначния стълб, е предпочитан вариант, тъй като цялото движение произхожда от горната част на тялото.
Сиси клек
Тогава има сиси клек. Упражнението има за цел да работи на четириногите, но Кавалиер казва, че всъщност поставя стрес върху зоната, както и патела. „Можете да завиете сухожилието на патела си само с един набор от това упражнение, камо ли ден след ден“, казва той.
Преминаването към пистолет клек намалява удължаването на тазобедрената става в полза на флексията, което отнема част от претоварването на четириъгълниците и патела.
лицева опора
И накрая, има скромният тласък – който Кавалиер нарича полезно упражнение, кога изпълнява се правилно. „Хората го правят твърде лесно, като изневеряват“, казва той.
Начините на изневяра включват „пода на шибан“, където спускате бедрата си, но не движите достатъчно горната част на тялото, и съкратените лицеви опори, които не изследват пълния обхват на движение, когато се приближавате до блокирането на ръцете си: „Тези последни 2 до 3 инча са най-трудната част от упражнението. “
Получаването на този пълен обхват на движение може да означава, че броят на повторенията започва да намалява, но също така ще означава, че най-накрая получавате максимални ползи от упражнението.
Абонамент за фитнес за мъже